Odlučili ste se početi baviti trčanjem. Što vas sve čeka na tom putu?

Najčešća pogreška početnika je što prebrzo povećavaju tjednu kilometražu. Stručnjaci kažu da povećanje kilometraže ne smije biti veće od 10% na tjedan. Morate biti spremni da će prvih nekoliko mjeseci biti izrazito teško zbog umora, upale mišića, žuljeva na nogama, ali najveći problem će biti obuzdati vašu želju da preko noći postanete pravi trkač.

Ukoliko ste apsolutni početnik onda obavezno prođite sljedeće faze:

1. Šetnja – počnite s 30-minutnim šetnjama
2. Brzo hodanje – s brzim hodanjem započnite kada vam šetnja postane prelagana. Hodajte 30 minuta bez odmaranja.
3. Kratke dionice trčanja – u dionice brzog hodanja ubacujte 50-metarske dionice laganog trčanja. S povećanjem kondicije povećavajte duljinu dionica trčanja, pri tome pazite da se pretjerano ne naprežete. Uskoro ćete doći do stupnja kada ćete laganim tempom moći istrčati svih 30-minuta uz kratke stanke koje ćete hodati.
4. Jogging – došli ste do stupnja da možete bez problema trčati 30 minuta bez stanki. Trčite 3-4 puta tjedno, a nakon nekog vremena počnite povećavati tjednu kilometražu za 10%.
5. Trkač na utrkama – do nastupa na prvim utrkama preporuča se minimalno 12 mjeseci joggiranja.  Toliko je otprilike potrebno tijelu da se privikne na vaš novi način života i na povećana naprezanja kojima izlažete svoje tijelo tijekom trčanja. Prije povećanja intenziteta treninga obavezno se posavjetujte s trenerom iz nekog atletskog kluba, pročitajte dosta stručne literature i razgovarajte s trkačima.

Ponavljamo, najvažnija je umjerenost i strpljivost. Nemojte trčati “do kraja” jer to će vas jedino dovesti do ozljeda. Umjereno povećavajte tjednu kilometražu jer tijelo pamti sva vaša eksperimentiranja i pretjerivanja i vraća vam ih naknadno u obliku ozljeda koje znaju trajati i po nekoliko mjeseci. Stoga, strpljivo napredujte i uživajte u trčanju i svome napretku.

Odgovor na pitanje “Kako trčati?” je vrlo jednostavan – trčite prirodno i lagano. Svatko od nas ima svoj stil trčanja. Vremenom ćete kroz literaturu i savjete naučiti kako poboljšati stil. Najbitnije je da se tijekom trčanja držite uspravno – glava, vrat, kralježnica, kukovi trebaju biti u jednoj ravnini. Obavezno stanite s trčanjem na svaki znak ozljede, boli ili nelagode. Hodajte neko vrijeme pa se vratite trčanju.

Kako ćete znati da li trčite prebrzo? Ukoliko tijekom trčanja možete razgovarati s osobom koja trči s vama onda znate da imate dobar tempo.

Prije trčanja se obavezno zagrijavajte minimalno 10 minuta, a nakon trčanja istežite 20 minuta. Istezanje je jako bitno jer je istezanje najbolja prevencija od ozljeda. Mnogi trkači se ne istežu dovoljno dugo te ih stižu ozljede svaka 2-3 mjeseca.

Od opreme, za trčanje su vam jedino potrebne kvalitetne tenisice za trčanje. Jako je bitno kupiti kvalitetne tenisice za trčanje jer vas one štite od mnogih ozljeda. Tenisice kupujte u specijaliziranim dućanima gdje možete dobiti savjet koje tenisice su nabolje za vas.

Eto, sad znate i kako početi trčati.